Aerobowa 6 Weidera

6 Wiedera

Czy wiesz, że zaledwie 15% Naszego społeczeństwa uprawia takie sporty jak fitness czy aerobik? Dlatego dziś pokażemy Ci, jak przyjemne mogą być ćwiczenia, podczas którego nie tylko można zgubić klasyczną oponkę, ale również wzmocnić mięśnie swojego brzucha. Już nie tylko Panowie mają większe brzuszki. Często też kobietom po ciąży zostaje więcej tkanki tłuszczowej na brzuchu, i chcą jak najszybciej pozbyć się jej nadmiaru. Co należy zrobić? Oczywiście trenować. Jednak wcześniej należy się dobrze zastanowić nad tym, jakie ćwiczenia będą dla Nas najodpowiedniejsze. Aerobowa 6 Weidera ma na celu wykształcenie rzeźby (z naciskiem na brzuch), jest to więc chyba najbardziej dopasowana do tych osób, które mają dość wiszący brzuszek).

Co to jest A6W?

Jest to seria 6 ćwiczeń, które należy wykonywać w odpowiednim czasie. Nie powinno się robić przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Bez odpoczynku w trakcie treningu Nasze mięśnie ciężej pracują, a My znacznie szybciej dostrzegamy efekty. Sam trening nie jest aż tak męczący. Nie musimy się podczas niego intensywnie pocić. Jedyne co musimy, to chcieć. Najbardziej istotne podczas wykonywania ćwiczeń jest to, aby w momencie największego naprężenia mięśni, zatrzymać się na trzy sekundy. Ćwiczenia wykonuje się na płaskim podłożu. Dla ułatwienia możemy sobie położyć na podłogę matę do ćwiczeń, koc lub po prostu dywan.

zielona kawa tabletki

Jakie ćwiczenia wchodzące w skład A6W?

  • Ćwiczenie 1

Leżąc na plecach, z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia, należy podnieść raz jedną, raz drugą nogę zgiętą w kolanie i biodrze (kąt 90 stopni). Podczas podnoszenia nogi, unosi się również barki, bez odrywania tułowia. Jest to moment najsilniejszego napięcia mięśni, więc trzeba w tej pozycji wytrzymać 3 sekundy, po czym opuścić nogę, podnieść drugą i postąpić tak samo jak wcześniej.

  • Ćwiczenie 2

Jest to analogiczne ćwiczenie do pierwszego, z tą różnicą, że teraz należy unosić obu nóg naraz. Przy tym ćwiczeniu (jak i przy pierwszym), dla ułatwienia można dłonie położyć na kolanach, ale nie należy się na nich opierać. W chwili największego spięcia mięśni znowu przystanąć na 3 sekundy.

  • Ćwiczenie 3

To również ćwiczenie także przypomina pierwsze, jednak teraz rąk nie kładzie się wzdłuż tułowia, a zakłada się je na kark. Ponownie podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, wstrzymując się przez 3 sekundy w momencie, kiedy mięśnie będą najbardziej naprężone.

  • Ćwiczenie 4

Tym razem łączy się ćwiczenie 2 i 3. Leżąc na płaskim podłożu ręce przytrzymać na plecach i podnieść obie nogi naraz (pamiętając o kącie 90 stopni w kolanie i biodrze), z zatrzymaniem na 3 sekundy.

  • Ćwiczenie 5

Ręce zapleść na karku, barki unieść do góry i wznieść raz jedną, raz drugą nogę (kąt 90 stopni). Nie unieruchamiać się (to podobne ćwiczenie do rowerka). Trzeba wykonać od 5 do 15 powtórzeń.

  • Ćwiczenie 6

Unieść część barkową tułowia. Jednocześnie podnieść wyprostowane nogi do góry. I w tej pozycji wytrzymać 3 sekundy.

UWAGA! Wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia trzeba wykonać w odpowiednich seriach. Pamiętaj o tym, aby Twój trening nie był dłuższy niż 40 minut. Intensywność treningu zwiększa się każdego dnia (co zostanie opisane poniżej).

Harmonogram ćwiczeń:

Ćwiczenia w A6W wykonuje się przez 6 lub 7 tygodni. To od Ciebie zależy, którą z opcji wybierzesz. Pamiętaj o tym, że nie możesz pozwolić sobie na dłuższą, niż jednodniową przerwę. Konsekwencja i systematyczność zagwarantują, że Twoje wysiłki nie pójdą na marne. Po 6 lub 7 tygodniach będziesz mieć sylwetkę jak modelka (lub model) z okładki znanych czasopism.

  • Opcja pierwsza A6W

Jest to wariant, przy którym należy ćwiczyć przez równe 6 tygodni (42 dni), bez żadnego dnia przerwy. Dla kogo jest przewidziany? Dla tych, którzy mają codziennie czas na trening, ale też dla tych, którzy chcą w krótszym czasie wyrobić sobie mięśnie. Poniżej rozpisany zostanie system ćwiczeń w tej opcji:

Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3
Dzień Seria Powtórzenia Dzień Seria Powtórzenia Dzień Seria Powtórzenia
1 1 6 1 3 8 1 3 12
2 2 6 2 3 8 2 3 12
3 2 6 3 3 8 3 3 12
4 3 6 4 3 10 4 3 12
5 3 6 5 3 10 5 3 14
6 3 6 6 3 10 6 3 14
7 3 8 7 3 10 7 3 14
Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6
Dzień Seria Powtórzenia Dzień Seria Powtórzenia Dzień Seria Powtórzenia
1 3 14 1 3 18 1 3 22
2 3 16 2 3 18 2 3 22
3 3 16 3 3 20 3 3 22
4 3 16 4 3 20 4 3 24
5 3 16 5 3 20 5 3 24
6 3 18 6 3 20 6 3 24
7 3 18 7 3 20 7 3 24
  • Opcja druga A6W

Ten wariant pozwala na zrobienie sobie jednego dnia przerwy w ćwiczeniach. Może to być dowolny dzień tygodnia. Wybierz sobie ten, w którym zazwyczaj masz mniej czasu na aktywność fizyczną. Ćwiczenia trwają o 7 dni dłużej niż w poprzedniej opcji. Warto zauważyć, że nie można decydować się na dłuższy odpoczynek pod rząd niż 1 dzień.

Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3
Dzień Seria Powtórzenia Dzień Seria Powtórzenia Dzień Seria Powtórzenia
1 1 6 1 3 8 1 3 10
2 2 6 2 3 8 2 3 10
3 2 6 3 3 8 3 3 12
4 3 6 4 3 8 4 3 12
5 3 6 5 3 10 5 3 12
6 3 6 6 3 10 6 3 12
7 7 7
Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6
Dzień Seria Powtórzenia Dzień Seria Powtórzenia Dzień Seria Powtórzenia
1 3 14 1 3 16 1 3 20
2 3 14 2 3 16 2 3 20
3 3 14 3 3 18 3 3 20
4 3 14 4 3 18 4 3 20
5 3 16 5 3 18 5 3 22
6 3 16 6 3 18 6 3 22
7 7 7
Tydzień 7
Dzień Seria Powtórzenia
1 3 22
2 3 22
3 3 24
4 3 24
5 3 24
6 3 24
7

Czym jest seria i cykl?

Cykl to powtórzenia ćwiczeń jakie należy wykonać. Jeśli więc zdecydowałeś się na pierwszą opcję, to pierwszego dnia musisz zrobić po 6 razy każde ćwiczenie. Seria to wszystkie cykle jakie trzeba zrealizować jednego dnia. Tak więc drugiego dnia (przy pierwszej opcji) weźmiesz udział w 6 powtórzeniach każdego ćwiczenia po 2 razy (seria). Pomiędzy wszystkimi seriami można wypocząć 3 minuty.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *